Витамины для памяти и мышления

Все знают, что нашему организму нужны витамины, но мало кто задумывается о том, что их приём — одна из мер профилактики деменции. Витамины необходимы для правильной работы мозга, сохранения памяти и ясности мышления.

Подготовили большой материал о том, какие витамины нужно принимать, где они содержатся и как влияет на организм их отсутствие.

Самые важные для нервной системы — витамины группы B. Они существенно влияют на мышление и память, поддерживают работу нервных клеток, защищают мозг от стрессов и перегрузок, борются со старением. Отсутствие и низкое содержание этих витаминов может привести к ухудшению памяти, снижению интеллекта и расстройствам нервной системы.

Наиболее важные для мозга витамины этой группы — B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12. Рассмотрим каждый из них.

В1 (тиамин).

Как только его не называют — «витамин ума», «витамин бодрости и духа». Он больше всего влияет на память и умственные способности. Его недостаток вызывает снижение памяти, мысли начинают путаться. Ещё этот витамин нужен для обеспечения мозга глюкозой и защиты нервной системы.

Недостаток витамина B1 можно выявить по таким симптомам: мышечная слабость, онемение в конечностях, ухудшение памяти, высокая утомляемость (физическая и психическая), плохое настроение, раздражительность без причины, тревожность, плаксивость, нарушение сна. В тяжёлых случаях нехватка витамина может привести к полиневритам, параличам, парезам конечностей, нарушениям функций сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.

Если человек полноценно сбалансировано питается, у него не должно быть проблем с недостатком тиамина, так как витамин содержится во многих продуктах, притом вполне обычных: в овсянке, гречке (особенно много витамина B1 в оболочке зерен и шелухе), отрубях, картофеле, редьке, фасоли, моркови, шпинате, орехах. Тиамин хорошо усваивается, но и разрушается тоже хорошо. Его враги — алкоголь, никотин, сахар, танины в чае.

B2 (Рибофлавин)

Его называют «витамином энергии». Он ускоряет обмен веществ в организме, в том числе умственные процессы в мозге, является источником энергии, участвует в синтезе нервных клеток и работе нейромедиаторов (биологически активных веществ, с помощью которых передаются нервные импульсы в нервных клетках). Если в нашем организме не хватает рибофлавина, спортивные нагрузки принесут не бодрость, а усталость.

Недостаток этого витамина приводит к головным болям, слабости, замедлении умственных процессов, сонливости, потере аппетита, снижению массы тела. Могут появиться «сигналы» на коже — язвочки и трещинки в углах рта, дерматит кожи груди и лица. Также могут возникнуть светобоязнь, слезотечение из-за воспаления роговицы и слизистой глаз, нарушение синтеза гормонов надпочечников.

Продукты, содержащие витамин B2 — молочные и мясные продукты, печень, почки, яйца, дрожжи, помидоры, шиповник. Рибофлавин хорошо переносит высокие температуры, но для него губителен свет.

B3 (никотинамид, ниацин, никотиновая кислота)

А это вещество часто называют витамином спокойствия. Он участвует в синтезе ферментов, биосинтезе гормонов, помогает извлекать энергию из еды, хорошо влияет на сосуды — расширяет их, понижая артериальное давления. При нехватке никотиновой кислоты мы испытывает усталость, подавленность, появляется бессонница и депрессивное состояние.

Недостаток витамина B3 приводит к пеллагре (один из авитаминозов), симптомы которой — дерматит, диарея, приобретённое слабоумие.

По большей части, витамин содержится в продуктах животного происхождения — постном мясе, свинине, печени, почках, яйцах, молочных продуктах. Среди продуктов растительного происхождения им богаты цельные злаки, отруби, кукурузная мука, овес, пивные дрожжи, орехи, бобы, перец, зеленый горошек, морковь, картофель, помидоры, петрушка, перечная мята, щавель, шиповник.

B5 (пантотеновая кислота)

Витамин B5 участвует в передаче нервных импульсов, процессе расщепления и всасывания углеводов, жиров и белков, запускает механизмы восстановления кожи. Также он способен стимулировать защитные силы организма и ускорять регенерацию живых тканей.

Раньше считалось, что у человека не может быть недостатка пантотеновой кислоты. Но при хранении и приготовлении продуктов большое её количество разрушается. При дефиците витамина B5 появляются такие симптомы как затекание конечностей, покалывание рук и ног, мышечные и головные боли, нарушение сна и памяти.

Для того, чтобы в организме было достаточное количество витамина, нужно включать в рацион мясо, субпродукты, дрожжи, цельное проросшее зерно, лесные орехи, свежие овощи, шампиньоны, бобовые, зелёный чай.

B6 (пиридоксин)

Это витамин-антидепрессант. Он участвует в синтезе серотонина, который часто называют «гормоном счастья» нейромедиаторов. Также он нужен для нормального обмена веществ и функционирования центральной и периферической нервных систем. Пиридоксин влияет на иммунитет, состояние сердечно-сосудистой системы и кожных покровов.

Симптомами недостатка витамина B6 могут быть сонливость, заторможенность мышления, раздражительность, чувство тревоги, депрессия.

Большое количество витамина содержится бобовых, дрожжах, зёрнах злаков, мясе, рыбе, бананах, картофеле, перце, капусте, клубнике, черешне.

B9 (фолиевая кислота)

Фолиевая кислота участвует в синтезе нейромедиаторов, включая серотонин и дофамин (так называемый «гормон удовольствия»), оказывает влияние на процессы торможения и возбуждения в нервной системе, сглаживает последствия стрессов. Витамин нужен для образования нормальных клеток крови, обмена белков, передачи генетической информации при развитии плода. Фолиевая кислота влияет на иммунитет, сердечно-сосудистую систему, рост и развитие всех тканей. А в комплексе с витамином B5 замедляет поседение волос.

Нехватка витамина B9 приводит к появлению чувства тревоги, утомляемости, апатии, бессоннице, ухудшению памяти, анемии.

Для восполнения запасов фолиевой кислоты рекомендуется употреблять в пищу свежие тёмно-зелёные овощи (шпинат, салат, спаржу), бобы, пшеницу, авокадо, а также печень и яичные желтки.

B12 (цианокобаламин)

По-другому его называют «красный витамин». Он помогает поддерживать нормальный обмен аминокислот, жиров и углеводов, поддерживает здоровье клеток и участвует в выработке энергии. Витамин необходим для того, чтобы организм переходил в «спящий» режим для нормализации психических процессов. Кроме того? он помогает переводить кратковременную память в долговременную.

При недостатке витамина B12 могут возникнуть такие симптомы: хроническая усталость, раздражительность, сонливость, головокружение, спутанность сознания, галлюцинации, снижение памяти, ухудшение зрения, депрессия, слабоумие.

«Красный витамин» содержится, главным образом, в продуктах животного происхождения — в рыбе, устрицах, печени, почках, сердце — а также в морской капусте и сое.

Существует ряд других витаминов, помимо группы B, которые необходимы для поддержания памяти и мышления.

С (аскорбиновая кислота)

Этот витамин ассоциируется у нас с простудой — все знают, что его нужно употреблять для поддержания иммунитета. Но и для мозга он тоже необходим. Аскорбиновая кислота нужна для поддержания нейромедиаторов в мозге, регуляции обмена веществ, выведения токсинов, роста клеток тканей, хрящей и костей, защиты организма от последствий стрессов.

О нехватке витамина могут говорить быстрая утомляемость, общая слабость, частые простудные заболевания, медленное заживление ран, кровоточивость десен.

Витамин С не синтезируется в организме и поступает в него с продуктами. Его содержат шиповник, облепиха, чёрная смородина, цитрусовые, капуста, петрушка, сладкий красный перец, хрен, крапива. Из продуктов животного происхождения он есть только в печени.

Е (токоферола ацетат)

Витамин Е — отличный антиоксидант, он выводит токсины и свободные радикалы из тканей мозга. Витамин улучшает доставку кислорода к тканям, укрепляет сосуды, помогает защитить организм от атеросклероза и инфарктов и поэтому предотвращает развитие деменции.

Недостаток витамина может проявляться в мышечной слабости, нарушениях координации и чувствительности.

Лучший источник витамина Е — нерафинированные масла. Также он содержится в проростках пшеницы и ржи, фасоли, чечевице, овсе, зелёном горохе, брокколи, киви, яблоках.

D (кальциферол)

Витамин D — «главный» по обмену кальция в организме. Но помимо его влияния на формирование костей, рост и развитие клеток, он необходим ещё и для правильной передачи нервных импульсов и сокращения мышц.

Распознать нехватку витамина D можно по следующим признакам: боли в костях, воспалительные процессы, частые простудные заболевания, медленно заживающие раны, боль в мышцах без существенных физических нагрузок, постоянная усталость, выпадение волос.

Кальциферол синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей и в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения — жирных сортах рыбы, рыбьем жире, печени, яичном желтке, сливочном масле.

P (биофлавоноиды)

Это вещество уменьшает ломкость и проницаемость капилляров, поддерживает их структуру и эластичность. Так же, как и витамин C, противодействует окислительным процессам. Витамин P защищает организм от склеротических поражений и предотвращает кровоизлияния в мозг.

Признаком дефицита этого витамина могут быть боль в руках и ногах, быстрая утомляемость при физических нагрузках, тёмные отёки на коже, кровоточивость дёсен, выпадение волос, кровотечения из носа.

Большое количество витамина P содержится в черноплодной рябине, шиповнике, цитрусовых, яблоках, винограде, зелёном чае.