Здоровое старение
14 декабря в Университете старшего поколения состоялась онлайн-лекция о синдромах старения и о том, что такое здоровое старение. А провела занятие руководитель проекта Оксана Дектерёва. В начале года она проходила обучение в автономной некоммерческой организации «Научно-исследовательский медицинский центр «ГЕРОНТОЛОГИЯ» и теперь является экспертом в области практической геронтологии.
Подготовили для вас большой материал по прошедшей лекции. Читайте и делитесь с друзьями, информация очень важная и полезная!
Что нас ограничивает
Цивилизация подарила нам дополнительные 30–40 лет жизни. Но как прожить их долго, да ещё и оставаться в здравом уме и быть самостоятельным? Этим вопросом занимается гериатрия — раздел геронтологии, специализирующийся на профилактике и лечении болезней старческого возраста.
Что же ограничивает самостоятельность в пожилом возрасте? Гериатрия выделяет три типа синдромов: соматические, психические, социальные.
К первой группе — соматическим — относят синдром недостаточности питания (например, отсутствует аппетит из-за одиночества или больных зубов), пролежни, недержание мочи, нарушения стула, падения, нарушения слуха и зрения, саркопения (возрастное снижение силы и выносливости, снижение массы мышц), болевой синдром. Широко распространено заблуждение, что в старости всё болит, но на самом деле болевой синдром — это ненормально, отмечает Оксана Дектерёва: если что-то болит, нужно обращаться к врачу, выяснять причину и лечить.
К психическим синдромам, ограничивающим нашу самостоятельность, относятся деменция, депрессия, нарушения поведения и адаптации, а также делирий — расстройство, протекающее с помрачением сознания, нарушением внимания, восприятия, мышления и эмоций, появлением галлюцинаций. Отличие делирия от деменции в том, что изменения происходят очень быстро, в течение нескольких дней или даже часов. Человек перестает ориентироваться в пространстве, он может не узнавать близких, забывать привычные действия. Плюс в том, что это лечится; делирий вызван каким-то заболеванием (например, пневмонией).
Наконец, к социальным синдромам относят утрату самообслуживания, зависимость от посторонней помощи, социальную изоляцию, синдром насилия, нарушение семейных связей.
Старческая астения
С возрастом может возникать синдром старческой астении. Это состояние, которое характеризуется похудением (когда наблюдается снижение массы тела темпом не более чем на 10% в год), снижением мышечной силы, нарушением походки, низким уровнем двигательной активности, развитием когнитивных расстройств и снижением мотивации, утратой прежних жизненных интересов.
Выявить у себя или своего близкого синдром старческой астении можно с помощью небольшого теста. Нужно ответить на насколько вопросов:
- Похудел ли человек на 5 кг или более за последние полгода?
2. Испытывает ли он какие-либо ограничения в повседневной жизни из-за ухудшения зрения и слуха?
3. Получал ли он в течение последнего года травмы из-за падений? (это один из важнейший показателей)
4. Чувствует ли он себя подавленным, грустным или встревоженным на протяжении нескольких последних недель?
5. Есть ли у него проблемы с памятью, пониманием, ориентацией или способностью планировать?
6. Страдает ли он недержанием мочи?
7. Испытывает ли он трудности в перемещении по дому или на улице? (ходьба до 100 м/подъем на 1 лестничный пролет)?
За каждый ответ «Да» начисляется 1 балл. Если набралось 3 и более баллов есть основания говорить о синдроме старческой астении, если 2 балла — о синдроме старческой преастении. Если же по результатам теста набралось 0 баллов, волноваться не о чем: синдрома старческой астении нет.
В чём опасность астении? Во-первых, при её наличии к пациенту так и будут «цепляться» болезни. К примеру, человек без этого синдрома просто переболеет гриппом и всё, а у человека с астенией болезни будут накладываться одна на другую, как домино, будут проявляться побочные эффекты от лекарств. При астеническом синдроме поражаются многие органы, и в том числе мозг. Поэтому одна из главных опасностей астении — возможность со временем потерять самостоятельность.
Деменция или норма?
До сих пор широко распространён миф, будто нервные клетки не восстанавливаются. Сейчас учёные опровергли его, установив, что нервная ткань может восстанавливаться, однако после 50 лет этот процесс замедляется. Мы начинаем замечать, что соображаем и запоминаем информацию не так быстро, как раньше. Но как распознать — это доброкачественная забывчивость или деменция?
Итак, если вы забываете какие-то вещи, но это не мешает вам жить, вы нормально справляетесь с бытовыми задачами — это доброкачественная возрастная забывчивость. Например, вы не можете запомнить наизусть номер телефона, но помните, где он у вас записан. Нашли блокнот, позвонили — всё в порядке. Если же ситуации, когда вы что-то забыли, выбивают вас из колеи, это уже проблема, надо обращаться к врачу и выяснять, нет ли деменции.
Деменция может быть и в молодом возрасте, обычно из-за мозговых травм или злоупотребления алкоголем. В пожилом возрасте она чаще всего возникает из-за болезней Альцгеймера, Паркинсона, сосудистой деменции. Ошибочно считать, что в каком-то определённом возрасте деменция — это норма: даже в 90–100 лет люди должны быть способны выполнять бытовые жизненно-важные функции.
Распознать деменцию можно по таким признакам:
· человек забывает, что было недавно, хотя помнит, что было давно;
· забывает, где вещи, кладёт их в несвойственные места (например, ключи в холодильник);
· обвиняет близких в том, что они крадут его вещи;
· делает грубые ошибки там, где раньше не делал;
· забывает названия обычных предметов;
· разучился пользоваться техникой, которой раньше пользовался;
· собирает хлам, стал неряшлив, хотя это было ему несвойственно;
· стал инфантильным, нетерпеливым, у него часто меняется настроение.
Если у человека наблюдаются такие симптомы, нужно обращаться к врачу. Деменция не лечится, но её можно отодвинуть.
Есть три стадии деменции. Мягкая – самая коварная, в этот период сложно понять, что человек нездоров. Он хорошо справляется с простыми вещами, но болезнь проявляется при выполнении более сложных задач. Люди, находящиеся на этой стадии деменции, часто становятся жертвами мошенников. При умеренной стадии заболевания человек всё ещё может находиться дома один, но не может жить отдельно, так как возникают сложности с бытовыми функциями (например, не в состоянии приготовить еду). На тяжёлой стадии человек утрачивает самые простые навыки — не может сам одеться, перестаёт узнавать родственников.
Чёткой границы между стадиями болезни нет, врачи определяют их по тестам и рассказам родственников. Да и длиться каждый период заболевания может сколько угодно, поэтому никаких прогнозов сделать нельзя.
Человек и среда
Задача врача найти поломку и отремонтировать. Но в геронтологии широко применяется и принцип восточной медицины, когда человека рассматривают в контексте со средой — чем мы живем, питаемся, дышим. Любая болезнь нуждается не только в лечении органов, но и в коррекции среды, в которой мы находимся. К примеру, женщина семидесяти лет живет на пятом этаже в доме без лифта, и у нее артрит. Она почти не выходит на улицу, её функциональные способности очень низкие. Но если женщина будет жить на первом этаже, она сможет выходить, улучшится её здоровье и психического состояние.
Интересно, что, по результатам некоторых исследований, процессы, которые запускают преждевременное старение могут появляться уже в 30-35. Излишняя масса тела или её недостаток, недостаточность физической активности, депрессия и т.д. — всё это может стать причиной преждевременного старения. То есть, уже в 30 лет пора задумываться о том, какими мы будем в 70!
Принцип «человек плюс среда» важен и в отношении одной из самых частых причин деменции — болезни Альцгеймера. На данный момент учёные считают, что это заболевание не имеет генетических причин. Это сочетание наследственности и среды. Поэтому, есть надежда, что, изменив какие-то факторы в своей жизни, мы можем снизить риски возникновения болезни Альцгеймера.
Для снижения рисков развития этого недуга специалисты советуют получать хорошее образование и постоянно учиться, разнообразно и сбалансированно питаться, поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, наблюдаться у кардиолога (чтобы снизить риски инсультов и инфарктов), больше двигаться, не курить и не злоупотреблять алкоголем. Кроме того, важно общаться с приятными людьми и не чувствовать себя одиноким. Притом, «одиночество» в данном случае — это не про жизнь одному, а именно про ощущение. Ведь можно жить в семье, но чувствовать себя одиноким, а можно жить отдельно, но иметь очень активную насыщенную жизнь.
Что в 18, что в 60
Движение — основа всего. Доказано, что у людей, имеющих регулярную физическую нагрузку, болезнь Альцгеймера возникает значительно реже. Да и в целом физкультура решает массу проблем, связанных со здоровьем, в том числе психическим.
Интересно, что ВОЗ разделяет потребность в нагрузках по возрастному принципу всего на две категории: для возраста от 18 до 64 лет, и для возраста от 65 лет. Получается, что количество физической нагрузки должно быть одинаковым хоть в 18, хоть в 60. По мнению специалистов, в жизни человека этой возрастной группы должно быть не менее 150 минут аэробной физической нагрузки средней интенсивности или не менее 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю. При этом, «засчитывается» только та нагрузка, которая длится не меньше 10 минут за раз. Также должны быть силовые упражнения не менее двух раз в неделю. Можно проводить тренировки с гантелями или специальными резинками. После 50 лет силовые нагрузки особенно важны, так как мышечная масса в этом возрасте начинает уходить.
Но и после 65 норма в физической нагрузке не становится меньше. Даже наоборот: помимо 150 минут средней аэробной нагрузки (или 75 минут аэробных нагрузок высокой интенсивности) и пары силовых тренировок в неделю, необходимо добавлять упражнения на баланс — всем знакомую «ласточку» или определённые позы из йоги. На улице можно ходить по бордюрам, стараясь держать равновесие. С возрастом может развиться синдром падения — заболевание, которое признаётся многими специалистами, но у нас пока не диагностируется, поэтому важно развивать баланс.
В каком бы состоянии ни находился человек — болеет, не встаёт с кровати, находится в инвалидном кресле — у него всё равно должны быть посильные физические нагрузки. Если вы ухаживаете за таким больным, вы можете ему помочь с выполнением упражнений.
Учёные проводили эксперименты в домах-интернатах и выяснили, что многие лежачие люди после 3–4 месяцев занятий упражнениями с волонтёрами начинали садиться и даже ходить. Это ещё раз показывает, как важна физическая нагрузка.
Сбалансированное питание тоже важно. «Жёлтое, красное, зелёное, хрустящее» — этой игривой фразой можно обозначить одну из главных рекомендаций специалистов по питанию. В настоящее время учёные считают, что для поддержания здоровья тела и ясности ума в день необходимо употреблять в пищу не меньше 400 граммов овощей и фруктов.
Кроме того, диетологи рекомендуют включать в рацион каши, клубневые, небольшое количество красного мяса и мяса птицы, рыбу, в том числе консервы. Обязательно нужно употреблять яйца. Ранее много говорили о том, что яйца вредны из-за холестерина, но сейчас учёные пришли к мнению, что, наоборот, есть их желательно каждый день. В рацион стоит также включить орехи (полезно для мозга), тыквенные семечки (помогают бороться с депрессией), а на ночь выпивать кефир или йогурт.
